{"id":8435,"date":"2021-01-25T14:16:18","date_gmt":"2021-01-25T12:16:18","guid":{"rendered":"https:\/\/mysnack.ee\/?p=8435"},"modified":"2024-02-14T20:55:24","modified_gmt":"2024-02-14T18:55:24","slug":"rasedus-ja-imetamisaegne-toitumine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ellyt.eu\/en\/rasedus-ja-imetamisaegne-toitumine\/","title":{"rendered":"Nutrition during pregnancy and breastfeeding"},"content":{"rendered":"
\r\n
\r\n

Autor: <\/strong>K\u00e4di-Liis Sepp
(artikkel ilmus 2020.a novembrikuus ajakirjas “Tere Beebi”)<\/em><\/p>\r\n<\/div>\r\n<\/div>\r\n\r\n\r\n\r\n

Raseduse ja imetamise ajal, k\u00f5ik mida ema tarbib m\u00f5jutab otseselt last. See mida ema\u00a0 s\u00f6\u00f6b, seda s\u00f6\u00f6b ka tema laps. Lisaks m\u00f5jutab igap\u00e4evane toitumine otseselt ema enesetunnet, sellest s\u00f5ltub tema tervislik seisund, nii f\u00fc\u00fcsiline kui vaime heaolu. Samal ajal on ema poolt s\u00f6\u00f6dav toit oluline lapse k\u00f5ikide kudede ja rakkude \u00fclesehitamisel. Ja mitte v\u00e4hem oluline selle k\u00f5ige juures on ka asjaolu, et me kujundame sel perioodil toitumisharjumusi oma lapsele ja kogu perele terveks eluks.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Raseduse ja imetamise ajal, k\u00f5ik mida ema tarbib m\u00f5jutab otseselt last. See mida ema\u00a0 s\u00f6\u00f6b, seda s\u00f6\u00f6b ka tema laps. Lisaks m\u00f5jutab igap\u00e4evane toitumine otseselt ema enesetunnet, sellest s\u00f5ltub tema tervislik seisund, nii f\u00fc\u00fcsiline kui vaime heaolu. Samal ajal on ema poolt s\u00f6\u00f6dav toit oluline lapse k\u00f5ikide kudede ja rakkude \u00fclesehitamisel. Ja mitte v\u00e4hem oluline selle k\u00f5ige juures on ka asjaolu, et me kujundame sel perioodil toitumisharjumusi oma lapsele ja kogu perele terveks eluks.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Tegelikkuses ei ole raseduse ja s\u00fcnnitusaegne toitumine midagi enamat kui t\u00e4iesti tavaline tervislik toitumine. K\u00fcll aga suureneb sel ajal toidust saadava energia vajadus, samuti suureneb vitamiinide ja mineraalide vajadus. Kui tavap\u00e4rane keskmine naise energiavajadus on umbes 2000 kcal p\u00e4evas, siis raseduse teisel trimestril suureneb see 340 kcal v\u00f5rra ja kolmandal 425 kcal v\u00f5rra, see on aeg, mil laps kasvab k\u00f5ige kiiremini. Imetamise ajal peaks aga toiduenergia tarbimine olema 500-600 kcal v\u00f5rra suurem.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Enamus toiduga saadavast energiast, 50-65% peaks tulema s\u00fcsivesikutest.<\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Mis need head s\u00fcsivesikute allikad siis aga tegelikult on? K\u00f5ik t\u00e4isteratooted, t\u00e4isteraviljast valmistatud toidud. Sinna kuuluvad\u00a0: t\u00e4istera sepik- ja rukkileib, t\u00e4istera pudrud, t\u00e4istera makaronid. T\u00e4istera riis, pruuni v\u00e4rvi, muide kodumaiselt Veski Matil on v\u00e4ga maitsev t\u00e4istera riis sortimendis. T\u00e4isteraviljatooted sisaldatavad aju ja n\u00e4rvis\u00fcsteemi arengut toetavaid B vitamiine! Kuna t\u00e4istera vili on l\u00f5hkumata, siis on seal s\u00e4ilinud k\u00f5ik viljateras leiduv kasulik, seal on palju kiudained, mis soodustavad seedimist, mineraale nagu n\u00e4iteks tsinki, mis on number \u00fcks immuuns\u00fcsteemi \u00fclesehitaja, kaltsiumit ja magneesiumit, millest ehitub \u00fcles luustik.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

S\u00fcsivesikute gruppi kuuluvad ka k\u00f5ik k\u00f6\u00f6gi<\/a> \u2013 ja puuviljad ning marjad<\/a>. Nende s\u00f6\u00f6mine peaks raseduse ja imetamise ajal olema lausa kohustuslik, kuna siit saab nii ema kui laps k\u00e4tte k\u00f5ik eluks vajalikud vitamiinid ja mineraalid.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Lisaks vajab loode valkusid<\/strong> rakkude ja sidekudede \u00fcles ehitamisel. Valgud peaksid moodustama raseduse ajal 15-20% p\u00e4evasest toiduenergiast. Valguvajadus suureneb eriti raseduse teisel ja kolmandal trimestril ja imetaval ema kuni 25 g p\u00e4evas, kuna siis kasvab laps k\u00f5ige kiiremini. Kui tavap\u00e4rane soovituslik valgu tarbime on 0,8 g valke 1 kg kehakaalu kohta, siis raseduste teisel ja kolmandal trimestril ning imetamise ajal v\u00f5iks see olla 1-1,3 g 1 kg kehakaalu kohta.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Head valkude allikad on munad, punane liha, kaunviljad, p\u00e4hklid, piimatooted. Piimatoodete puhul tasub eelistada puhtaid ja fermenteeritud tooteid nagu jogurt. Jogurtid sisaldavad kasulikke baktereid, mis parandavad soolestiku mikrofloorat. Jogurti ja kohupiimade puhul tasub olla ettevaatlik, kuna paljud poes m\u00fc\u00fcdavad tooted on v\u00e4ga suhkrurohked. Pigem soovitan eelistada maitsestamata jogurtit, millele saad lisada oma maitse j\u00e4rgi juurde marju, kodu moosi v\u00f5i magustamiseks lusikaga mett v\u00f5i n\u00e4iteks kookospalmi suhkrut. Ja miks mitte ka seemneid ja kaerahelebeid, nii saamegi valmistada endale \u00fche t\u00e4isv\u00e4\u00e4rtusliku toidukorra!\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Kolmas \u00fclioluline toidugrupp: rasvad.\u00a0<\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u00c4ra j\u00e4ta oma toidusedelist v\u00e4ljas rasvasid. Ma usun, et need ajad on m\u00f6\u00f6das, mil arvati, et kui ma rasva grammigi ei tarbi saavutan kiirelt ideaalkaalu ja hea tervise.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Rasvad peaksid katma 25\u201330% p\u00e4evasest toiduenergiast. Liialdada ei maksaks k\u00fcllastunud rasvadega, mida leidub peamiselt loomsetes toitudes. P\u00e4evane k\u00fcllastatud rasvhapete hulk ideaalis v\u00f5iks olla mitte rohkem 1\/3 p\u00e4evasest rasvadest saadavast toiduenergiast, mis on n\u00e4iteks 2 tl v\u00f5id, 2 viilu peekonit, 2 spl hapukoort jm. Seda soovitust on hea j\u00e4lgida v\u00e4hendades oma men\u00fc\u00fcs loomsete rasvade tarbimist, asendades need seemnete ja p\u00e4hklitega, avokaadoga oliivide ja kvaliteetsete k\u00fclmpress \u00f5lidega.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\u00dclej\u00e4\u00e4nud osa rasvadest peaksidki moodustama k\u00fcllastamata rasvad. Mis omakorda jagunevad monok\u00fcllastamata ja pol\u00fck\u00fcllastamata rasvhapeteks. Monok\u00fcllastamata rasvasid saab n\u00e4iteks oliiv\u00f5list, avokaadost, mandlitest ja maap\u00e4hklitest. Pol\u00fck\u00fcllastamata rasvad on omega-6 ja omega-3 rasvhapped, mille vahekord peaks olema 1:2. Need on asendamatud rasvhapped, mis t\u00e4hendab, et keha ise ei tooda, need tuleb saada toiduga. Head omega-3 allikad on n\u00e4iteks rasvane kala ja linaseemned. Uuringutega on t\u00f5estust leidnud, et lastel, kelle ema tarvitas raseduse ajal asendamatuid rasvhappeid on k\u00f5rgemad IQ n\u00e4itajad.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Nii raseduse kui imetamise ajal suureneb naise vitamiinide ja mineraalainete vajadus, sellep\u00e4rast peabki men\u00fc\u00fc olema mitmek\u00fclgne.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Vitamiine ja mineraalaineid saame k\u00f5ige paremini k\u00e4tte puhtast t\u00f6\u00f6tlemata toidust. Toidulaud\u00a0 peaks sisaldama rohkesti puu-ja k\u00f6\u00f6givilju ja marju, mis varustavad ema ja loote organismi k\u00f5ikide eluks vajalike toitainete ning mineraalide ja vitamiinidega. Lisaks soodustavad need ainevahetust.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Millistele vitamiinidele peaksime raseduse ajal enim t\u00e4helepanu p\u00f6\u00f6rama?\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n