妊娠中および授乳期の栄養

妊娠中および授乳期には、母親が摂取するものはすべて直接的に胎児に影響を与えます。母親が食べるものは、胎児も摂取するのです。さらに、日々の栄養摂取は母親の健康状態に直接影響し、心身の健康は栄養摂取に左右されます。同時に、母親が摂取する食物は、胎児のあらゆる組織や細胞の形成に不可欠です。そして、この時期に、胎児だけでなく家族全員の生涯にわたる食習慣が形成されるという事実も、決して軽視できない重要な要素です。. 

妊娠中および授乳期には、母親が摂取するものはすべて直接的に胎児に影響を与えます。母親が食べるものは、胎児も摂取するのです。さらに、日々の栄養摂取は母親の健康状態に直接影響し、心身の健康は栄養摂取に左右されます。同時に、母親が摂取する食物は、胎児のあらゆる組織や細胞の形成に不可欠です。そして、この時期に、胎児だけでなく家族全員の生涯にわたる食習慣が形成されるという事実も、決して軽視できない重要な要素です。. 

実際には、妊娠中と出産時の栄養摂取は、ごく普通の健康的な食事と変わりません。ただし、この時期は食物からのエネルギー必要量が増加し、ビタミンやミネラルの必要量も増加します。平均的な女性の1日のエネルギー必要量は約2,000kcalですが、妊娠中期には340kcal、赤ちゃんが最も急速に成長する妊娠後期には425kcal増加します。しかし、授乳中は、食物からのエネルギー摂取量を500～600kcal増やす必要があります。.

食物から摂取するエネルギーの大部分は、炭水化物から摂取すべきです。.

では、これらの良質な炭水化物源とは一体何でしょうか？それは、全粒穀物製品、つまり全粒穀物から作られた食品です。これには、全粒黒パンやライ麦パン、全粒穀物粥、全粒穀物パスタなどが含まれます。ちなみに、国内では、Veski Mat 社が非常においしい全粒米を販売しています。全粒穀物製品には、脳と神経系の発達をサポートするビタミン B が含まれています。全粒穀物は砕かれていないため、穀物に含まれるすべての有用なものが保存されており、消化を促進する食物繊維、免疫システムを構築する上で最も重要な亜鉛などのミネラル、骨格を構築するカルシウムやマグネシウムなどが豊富に含まれています。.

炭水化物グループには、すべてが含まれます。 台所 - そして 果物とベリー類. 妊娠中や授乳中は、これらの食品を食べることを必須とすべきです。なぜなら、これらから母親と子供の両方が、生涯に必要なすべてのビタミンとミネラルを摂取できるからです。. 

さらに、胎児には タンパク質 細胞や結合組織の構築に必要です。妊娠中は、タンパク質を1日の食事エネルギーの15～20％摂取する必要があります。特に妊娠中期と後期、および授乳中の母親では、赤ちゃんが最も速く成長する時期であるため、タンパク質の必要量は1日あたり最大25gまで増加します。通常の推奨タンパク質摂取量は体重1kgあたり0.8gですが、妊娠中期と後期、および授乳中は体重1kgあたり1～1.3gにする必要があります。.

良質なタンパク源としては、卵、赤身肉、豆類、ナッツ類、乳製品などが挙げられます。乳製品を選ぶ際は、ヨーグルトなどの清潔で発酵した製品を選ぶのがおすすめです。ヨーグルトには腸内フローラを改善する有益な細菌が含まれています。ただし、市販のヨーグルトやカードには糖分が多く含まれているものが多いので注意が必要です。無糖ヨーグルトを選び、ベリー類、自家製ジャム、あるいはハチミツやココナッツシュガーをスプーン一杯加えて甘みをつけるのも良いでしょう。さらに、種子類やオートミールを加えれば、栄養バランスの取れた食事が簡単に作れますよ！ 

3つ目の重要な食品群は、脂肪です。. 

食事から脂肪を完全に排除してはいけません。脂肪を1グラムも摂取しなければ、すぐに理想的な体重と健康状態を手に入れられると考えていた時代は終わったと私は信じています。. 

脂肪は1日の総摂取エネルギーの25～30%を占めるべきです。主に動物性食品に含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎないようにしましょう。飽和脂肪酸の1日の摂取量は、脂肪からの1日の総摂取エネルギーの3分の1以下に抑えるのが理想的です。これは例えば、バター小さじ2杯、ベーコン2枚、サワークリーム大さじ2杯などに相当します。この推奨量を守るには、メニューで動物性脂肪の摂取量を減らし、代わりに種子やナッツ、アボカド、オリーブ、高品質のコールドプレスオイルなどを取り入れるのが良いでしょう。. 

残りの脂肪は不飽和脂肪酸であるべきです。不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。一価不飽和脂肪酸は、例えばオリーブオイル、アボカド、アーモンド、ピーナッツなどに含まれています。多価不飽和脂肪酸はオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸で、その比率は1：2であるべきです。これらは必須脂肪酸であり、体内で生成されないため、食物から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸の良い供給源としては、例えば脂身の多い魚や亜麻仁などがあります。研究によると、妊娠中に母親が必須脂肪酸を摂取した子供はIQが高いことが示されています。.

妊娠中および授乳中は、女性のビタミンやミネラルの必要量が増加するため、食事のメニューは多様でなければならない。. 

ビタミンやミネラルは、加工されていない純粋な食品から最もよく摂取できます。食事には、果物、野菜、ベリー類を豊富に取り入れるべきです。これらは、母親と胎児に生命維持に必要なすべての栄養素、ミネラル、ビタミンを提供します。さらに、代謝を促進する効果もあります。. 

妊娠中に最も注意すべきビタミンは何ですか？ 

• 葉酸 脳と神経系の発達に不可欠です。流産や早産を防ぐのに役立ちます。良い供給源には、グリーンサラダなどがあります。, ブロッコリー, キャベツ、豆類、レバー。.
• ビタミンB6 胎児の脳と神経系の発達に不可欠です。良質な供給源としては、魚、鶏肉、バナナ、プルーン、全粒穀物などが挙げられます。.
• ビタミンD ビタミンDはカルシウムとビタミンCの吸収に不可欠です。また、胎児の骨や歯の発育にも影響を与えます。ビタミンDは日光から、また、脂身の多い魚などの食品からも少量得られます。.
• ビタミンC 免疫システムをサポートします。良い供給源はすべて ベリー、果物 そして 野菜. 特に、ブラックカラント、野生のイチゴ、シーバックソーン、そしてトマトやあらゆる種類の葉物野菜など。. 
• ビタミンA 妊娠初期の栄養不足は胎児の奇形を引き起こす可能性があります。トマト、オレンジ、ニンジン、乳製品などが栄養源として優れています。. 

ミネラルの中でも特に鉄分は重要で、TP3Tの女性の121%が妊娠中に貧血になる可能性が高いことが分かっています。鉄分は母体と胎児が組織に酸素を運ぶのを助けます。鉄分不足は妊娠後期に最も顕著になり、胎児への鉄分の移行が最も活発になるのは妊娠30週目です。. 

鉄分を豊富に含む食品としては、ビーツ、卵、赤身肉、レンズ豆、ほうれん草、豆類、パセリ、野生イチゴ、トマト、ズッキーニなどが挙げられます。ビタミンCは鉄分の吸収を助けます。鉄分サプリメントを摂取する場合は、鉄分不足が直接的な原因でない限り、1日の摂取量を30mg以下に抑えるべきです。過剰摂取は中毒の危険性があるためです。また、鉄分サプリメントを摂取する際は、コーヒー、紅茶、ふすま、牛乳が鉄分の吸収を阻害することにも留意してください。. 

さらに、リンとともに骨組織の形成を主な機能とするカルシウムの重要性を強調する必要があります。カルシウムは血液凝固や心臓機能にも重要です。カルシウムの良い供給源としては、レーズン、魚、ほうれん草、インゲン豆、大豆、イチジク、プラム、ナツメヤシ、米などが挙げられます。マグネシウムもカルシウム代謝において重要な役割を果たします。細胞内でのエネルギー産生に不可欠なマグネシウムは、心筋の働きを調節します。マグネシウムの良い供給源としては、ナッツ類、全粒穀物、葉物野菜などが挙げられます。食物繊維が多すぎる食事はカルシウムの吸収を阻害する可能性があります。. 

ビタミンやミネラルの追加摂取源としてサプリメントを利用する場合は、必ず妊婦向けに特別に作られた製品を選び、使用前に医師、薬剤師、または栄養士に相談してください。.

吐き気や嘔吐は多くの女性に起こります。正確な原因は不明ですが、胃の筋肉の緊張低下と胃内容物の排出速度の低下が原因と考えられています。食べやすいものを選びましょう。ゆで卵、ヨーグルト、クラッカーなどはほとんどの人が食べられます。生姜はカプセルでもお茶でも吐き気を和らげるのに役立ちます。亜鉛とビタミンB群を含むマルチビタミンも効果があることが分かっています。ただし、まずは専門医に相談することをお勧めします。. 

栄養バランスの取れた一日とは、3回の主食と、その間に数回の間食を摂ることです。妊娠後期に入り、お腹が張って窮屈に感じるようになったら、食事の回数を増やし、1回あたりの量を少なめにしても良いでしょう。こうすることで、必要な栄養素を定期的に摂取でき、消化器系の調子を整え、気分も良好に保つことができます。