임신 및 수유 중 영양

임신과 수유 기간 동안 엄마가 섭취하는 모든 것은 아이에게 직접적인 영향을 미칩니다. 엄마가 먹는 것을 아이도 그대로 섭취하게 되죠. 뿐만 아니라, 매일의 영양 섭취는 엄마의 건강, 즉 신체적, 정신적 건강에도 직접적인 영향을 미칩니다. 동시에, 엄마가 섭취하는 음식은 아이의 모든 조직과 세포를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 이 시기에 아이와 온 가족의 평생 식습관이 형성된다는 사실입니다. 

임신과 수유 기간 동안 엄마가 섭취하는 모든 것은 아이에게 직접적인 영향을 미칩니다. 엄마가 먹는 것을 아이도 그대로 섭취하게 되죠. 뿐만 아니라, 매일의 영양 섭취는 엄마의 건강, 즉 신체적, 정신적 건강에도 직접적인 영향을 미칩니다. 동시에, 엄마가 섭취하는 음식은 아이의 모든 조직과 세포를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 이 시기에 아이와 온 가족의 평생 식습관이 형성된다는 사실입니다. 

실제로 임신과 출산 중 영양 섭취는 평소의 건강한 식단과 크게 다르지 않습니다. 다만, 이 시기에는 음식으로부터 얻는 에너지뿐만 아니라 비타민과 미네랄의 필요량도 증가합니다. 평균 여성의 하루 에너지 필요량은 약 2,000kcal이지만, 임신 중기에는 340kcal, 아기가 가장 빠르게 성장하는 임신 후기에는 425kcal가 증가합니다. 모유 수유 중에는 음식으로 섭취하는 에너지량을 500~600kcal 더 늘려야 합니다.

음식에서 얻는 에너지의 대부분(50-65%)은 탄수화물에서 나와야 합니다.

그렇다면 이러한 좋은 탄수화물 공급원은 무엇일까요? 바로 모든 통곡물 제품, 즉 통곡물로 만든 식품입니다. 여기에는 통곡물 흑빵과 호밀빵, 통곡물 죽, 통곡물 파스타 등이 포함됩니다. 현미밥도 좋은 선택입니다. 특히 국내 브랜드인 베스키 마트(Veski Mat)에서는 아주 맛있는 통곡물 쌀을 판매하고 있습니다. 통곡물 제품에는 뇌와 신경계 발달에 도움이 되는 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있습니다! 통곡물은 곡물이 부서지지 않은 상태이기 때문에 곡물에 들어 있는 유익한 성분들이 그대로 보존됩니다. 소화를 돕는 식이섬유는 물론, 면역력 강화에 중요한 아연, 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 마그네슘과 같은 미네랄도 풍부합니다.

탄수화물 그룹에는 다음이 모두 포함됩니다. 주방 - 그리고 과일과 열매. 임신과 수유 기간 동안에는 이러한 식품들을 반드시 섭취해야 합니다. 왜냐하면 산모와 아이 모두 평생 필요한 모든 비타민과 미네랄을 이 시기를 통해 얻기 때문입니다. 

또한 태아는 다음이 필요합니다. 단백질 단백질은 세포와 결합 조직을 구성하는 데 필수적입니다. 임신 중에는 하루 섭취 에너지의 15~20%를 단백질로 섭취해야 합니다. 특히 임신 중기, 후기 및 수유부에는 태아의 성장 속도가 가장 빠르기 때문에 단백질 필요량이 하루 최대 25g까지 증가합니다. 일반적으로 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 임신 중기, 후기 및 수유부에는 체중 1kg당 1~1.3g을 섭취해야 합니다.

단백질의 좋은 공급원으로는 계란, 붉은 고기, 콩류, 견과류, 유제품이 있습니다. 유제품을 고를 때는 요구르트처럼 깨끗하고 발효된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 요구르트에는 장내 미생물 균형을 개선하는 유익균이 함유되어 있습니다. 하지만 시판되는 요구르트나 커드는 설탕 함량이 매우 높은 경우가 많으므로 주의해야 합니다. 무가당 요구르트를 선택하고, 베리류, 수제 잼, 꿀이나 코코넛 설탕 한 스푼 등을 넣어 단맛을 더하는 것을 추천합니다. 또한 씨앗과 오트밀을 함께 섭취하면 훌륭한 한 끼 식사를 준비할 수 있습니다! 

세 번째로 중요한 식품군은 바로 지방입니다. 

지방을 식단에서 완전히 배제하지 마세요. 지방을 단 1g도 섭취하지 않으면 이상적인 체중과 건강을 빠르게 얻을 수 있다고 생각하던 시대는 끝났다고 생각합니다. 

지방은 하루 총 에너지 섭취량의 25~30.3%를 차지해야 합니다. 주로 동물성 식품에 함유된 포화지방을 과다 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 포화지방의 일일 섭취량은 지방에서 얻는 하루 총 에너지의 1/3을 넘지 않는 것이 이상적입니다. 예를 들어 버터 2티스푼, 베이컨 2조각, 사워크림 2큰술 정도에 해당합니다. 식단에서 동물성 지방 섭취를 줄이고 씨앗류, 견과류, 아보카도, 올리브, 고품질 냉압착 오일로 대체함으로써 이 권장 사항을 따르는 것이 좋습니다. 

나머지 지방은 불포화 지방이어야 합니다. 불포화 지방은 다시 단일불포화지방산과 다중불포화지방산으로 나뉩니다. 단일불포화지방산은 올리브유, 아보카도, 아몬드, 땅콩 등에 함유되어 있습니다. 다중불포화지방산은 오메가-6와 오메가-3 지방산으로 구성되며, 이 둘의 비율은 1:2가 적당합니다. 이들은 필수 지방산으로, 체내에서 자체적으로 생성되지 않으므로 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다. 오메가-3 지방산의 좋은 공급원으로는 기름진 생선과 아마씨 등이 있습니다. 연구에 따르면 임신 중 산모가 필수 지방산을 충분히 섭취한 아이들은 지능지수(IQ)가 더 높은 것으로 나타났습니다.

임신과 수유 기간 동안 여성의 비타민과 미네랄 필요량이 증가하므로 식단을 다양하게 구성해야 합니다. 

비타민과 미네랄은 가공되지 않은 자연식품에서 가장 잘 섭취할 수 있습니다. 식단에는 과일, 채소, 베리류를 충분히 포함해야 하는데, 이러한 식품들은 산모와 태아에게 생명 유지에 필요한 모든 영양소, 미네랄, 비타민을 제공하며 신진대사를 촉진합니다. 

임신 중에 가장 신경 써야 할 비타민은 무엇일까요? 

• 엽산 뇌와 신경계 발달에 필수적입니다. 유산과 조산을 예방하는 데 도움이 됩니다. 좋은 공급원으로는 녹색 샐러드가 있습니다., 브로콜리, 양배추, 콩류, 간.
• 비타민 B6 태아의 뇌와 신경계 발달에 필수적입니다. 좋은 공급원으로는 생선, 가금류, 바나나, 자두, 통곡물 등이 있습니다.
• 비타민 D 비타민 D는 칼슘과 비타민 C의 흡수에 필수적입니다. 또한 태아의 뼈와 치아 발달에 영향을 미칩니다. 인체는 햇빛을 통해 비타민 D를 얻으며, 지방이 많은 생선과 같은 일부 식품에서도 소량 섭취할 수 있습니다.
• 비타민 C 면역 체계를 강화합니다. 좋은 공급원은 다음과 같습니다. 베리류, 과일 그리고 채소. 특히 블랙커런트, 야생 딸기, 비타민나무 열매, 토마토, 그리고 모든 녹색 샐러드와 채소가 좋습니다. 
• 비타민 A 임신 초기 결핍은 태아 기형을 유발할 수 있습니다. 좋은 공급원으로는 토마토, 오렌지, 당근, 유제품 등이 있습니다. 

미네랄 중에서도 특히 철분은 가장 중요하게 강조되어야 합니다. TP3T를 가진 여성의 121%가 임신 중 빈혈에 걸릴 확률이 더 높은 것으로 나타났습니다. 철분은 산모와 태아가 산소를 조직으로 운반하는 데 도움을 줍니다. 철분 결핍은 임신 후기에 가장 심하게 나타날 수 있으며, 태아에게 철분이 가장 많이 전달되는 시기는 임신 30주차입니다. 

철분이 풍부한 식품으로는 비트, 달걀, 붉은 육류, 렌틸콩, 시금치, 강낭콩, 파슬리, 야생 딸기, 토마토, 애호박 등이 있습니다. 비타민 C는 철분 흡수를 돕습니다. 철분 보충제를 복용하기로 결정했다면, 직접적인 철분 결핍이 없는 경우 중독 위험이 있으므로 하루 30mg을 초과하여 복용해서는 안 됩니다. 또한, 철분 보충제를 복용할 때는 커피, 차, 밀기울, 우유가 철분 흡수를 저해한다는 점을 명심해야 합니다. 

또한, 인과 함께 뼈 조직 형성에 주된 기능을 하는 칼슘의 중요성을 강조해야 합니다. 칼슘은 혈액 응고와 심장 기능에도 중요합니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 건포도, 생선, 시금치, 강낭콩, 콩, 무화과, 자두, 대추, 쌀 등이 있습니다. 마그네슘 또한 칼슘 대사에 중요한 역할을 합니다. 세포 내 에너지 생성에 필수적인 마그네슘은 심장 근육의 기능을 조절합니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 견과류, 통곡물, 잎채소 등이 있습니다. 섬유질이 너무 많은 식단은 칼슘 흡수를 저해할 수 있습니다. 

비타민과 미네랄을 추가로 섭취하기 위해 보충제를 복용하기로 결정했다면, 반드시 임산부 전용으로 제조된 제품을 선택하고 복용 전에 의사, 약사 또는 영양사와 상담해야 합니다.

많은 여성들이 메스꺼움과 구토를 경험합니다. 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 위 근육의 긴장도 저하와 위 배출 속도 저하가 원인으로 추정됩니다. 속이 편안한 음식을 선택하세요. 대부분의 여성들은 삶은 달걀, 요구르트, 크래커 등을 잘 소화합니다. 생강은 캡슐이나 차로 섭취하면 메스꺼움을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아연과 비타민 B군이 함유된 종합 비타민도 효과가 있는 것으로 알려져 있지만, 복용 전에 반드시 전문가와 상담하십시오. 

영양적으로 균형 잡힌 하루는 세 끼의 주요 식사와 두어 번의 간식으로 구성되어야 합니다. 임신 후반기에 배가 불러오는 느낌이 들 때는 식사 횟수를 늘리고 한 번에 많은 양을 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 규칙적으로 영양분을 섭취하고 소화 기능을 원활하게 유지하며 기분도 좋아질 수 있습니다!