Żywienie w okresie ciąży i karmienia piersią

W czasie ciąży i karmienia piersią wszystko, co spożywa matka, ma bezpośredni wpływ na dziecko. To, co je matka, wpływa również na odżywianie jej dziecka. Ponadto codzienna dieta bezpośrednio wpływa na samopoczucie matki, jej stan zdrowia oraz dobrostan fizyczny i psychiczny. Jednocześnie składniki odżywcze dostarczane z pożywieniem matki odgrywają ważną rolę w budowie wszystkich tkanek i komórek dziecka. Nie mniej istotne jest to, że właśnie w tym okresie kształtujemy nawyki żywieniowe dziecka i całej rodziny na całe życie. 

W czasie ciąży i karmienia piersią wszystko, co spożywa matka, ma bezpośredni wpływ na dziecko. To, co je matka, wpływa również na odżywianie jej dziecka. Ponadto codzienna dieta bezpośrednio wpływa na samopoczucie matki, jej stan zdrowia oraz dobrostan fizyczny i psychiczny. Jednocześnie składniki odżywcze dostarczane z pożywieniem matki odgrywają ważną rolę w budowie wszystkich tkanek i komórek dziecka. Nie mniej istotne jest to, że właśnie w tym okresie kształtujemy nawyki żywieniowe dziecka i całej rodziny na całe życie. 

W rzeczywistości odżywianie w okresie ciąży i porodu nie różni się zasadniczo od zwykłej zdrowej diety. W tym czasie wzrasta jednak zapotrzebowanie na energię dostarczaną z pożywieniem, a także na witaminy i składniki mineralne. Jeśli przeciętne dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiety wynosi około 2000 kcal, to w drugim trymestrze ciąży zwiększa się ono o 340 kcal, a w trzecim o 425 kcal – właśnie wtedy dziecko rośnie najszybciej. Podczas karmienia piersią spożycie energii powinno być natomiast większe o 500-600 kcal.

Większość energii dostarczanej z pożywieniem, czyli 50-65%, powinna pochodzić z węglowodanów.

Jakie są więc dobre źródła węglowodanów? Przede wszystkim produkty pełnoziarniste, czyli żywność przygotowana z pełnego ziarna. Należą do nich: pełnoziarnisty chleb pszenno-żytni i żytni, owsianki i inne kasze pełnoziarniste oraz makaron pełnoziarnisty. Warto również sięgać po brązowy ryż pełnoziarnisty – nawiasem mówiąc, estońska marka Veski Mati ma w swojej ofercie bardzo smaczny ryż pełnoziarnisty. Produkty pełnoziarniste zawierają witaminy z grupy B, które wspierają rozwój mózgu i układu nerwowego! Ponieważ pełne ziarno zachowuje wszystkie swoje części, pozostają w nim cenne składniki odżywcze. Jest bogate w błonnik wspomagający trawienie oraz składniki mineralne, takie jak cynk, który odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności, a także wapń i magnez, niezbędne do budowy układu kostnego.

Do grupy węglowodanów należą także wszystkie warzywa, owoce i jagody. Ich spożywanie w okresie ciąży i karmienia piersią powinno być wręcz obowiązkowe, ponieważ dostarczają zarówno matce, jak i dziecku wszystkich witamin i składników mineralnych niezbędnych do życia. 

Ponadto płód potrzebuje białka do budowy komórek i tkanki łącznej. Białko powinno dostarczać 15-20% dziennej energii pochodzącej z pożywienia w okresie ciąży. Zapotrzebowanie na białko wzrasta szczególnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży oraz podczas karmienia piersią, nawet o 25 g dziennie, ponieważ w tym czasie dziecko rośnie najszybciej. Podczas gdy standardowe zalecane spożycie białka wynosi 0,8 g na 1 kg masy ciała, w drugim i trzecim trymestrze ciąży oraz w okresie karmienia piersią może wynosić 1-1,3 g na 1 kg masy ciała.

Dobrymi źródłami białka są jajka, czerwone mięso, rośliny strączkowe, orzechy i produkty mleczne. Wśród produktów mlecznych warto wybierać te o prostym składzie oraz produkty fermentowane, takie jak jogurt. Jogurty zawierają korzystne bakterie, które wspierają mikroflorę jelitową. Warto jednak uważać na jogurty i twarogi, ponieważ wiele produktów dostępnych w sklepach zawiera bardzo dużo cukru. Polecam raczej jogurt naturalny, do którego można dodać ulubione owoce jagodowe, domowy dżem, łyżeczkę miodu lub na przykład cukier kokosowy. Dlaczego nie dodać również nasion i płatków owsianych? W ten sposób przygotujemy pełnowartościowy posiłek! 

Trzecia niezwykle ważna grupa produktów spożywczych: tłuszcze. 

Nie eliminuj tłuszczów ze swojej diety. Myślę, że minęły już czasy, kiedy uważano, że całkowita rezygnacja z tłuszczu pozwoli szybko osiągnąć idealną masę ciała i cieszyć się dobrym zdrowiem. 

Tłuszcze powinny dostarczać 25–30% dziennej energii pochodzącej z pożywienia. Nie należy jednak spożywać zbyt dużo tłuszczów nasyconych, które występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Idealnie nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić nie więcej niż 1/3 dziennej energii dostarczanej przez tłuszcze. Przykładowe produkty to 2 łyżeczki masła, 2 plastry boczku czy 2 łyżki kwaśnej śmietany. Aby przestrzegać tego zalecenia, warto ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, zastępując je nasionami, orzechami, awokado, oliwkami oraz wysokiej jakości olejami tłoczonymi na zimno. 

Pozostałą część spożywanych tłuszczów powinny stanowić tłuszcze nienasycone, które dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Źródłami tłuszczów jednonienasyconych są na przykład oliwa z oliwek, awokado, migdały i orzeszki ziemne. Do tłuszczów wielonienasyconych należą kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, których proporcja powinna wynosić 1:2. Są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi sam wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Dobrymi źródłami kwasów omega-3 są na przykład tłuste ryby i siemię lniane. Badania wykazały, że dzieci matek, które podczas ciąży spożywały niezbędne kwasy tłuszczowe, osiągają wyższe wyniki w testach IQ.

Zarówno w okresie ciąży, jak i karmienia piersią zapotrzebowanie kobiety na witaminy i minerały wzrasta, dlatego jadłospis musi być urozmaicony. 

Witaminy i składniki mineralne najlepiej pozyskiwać z naturalnej, nieprzetworzonej żywności. W codziennej diecie powinno znaleźć się dużo owoców, warzyw i owoców jagodowych, które dostarczają organizmowi matki i płodu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Dodatkowo wspomagają one metabolizm. 

Na które witaminy należy zwrócić szczególną uwagę w czasie ciąży? 

• Kwas foliowy odgrywa niezwykle ważną rolę w rozwoju mózgu i układu nerwowego. Pomaga zapobiegać poronieniom i przedwczesnym porodom. Dobrymi źródłami są: zielone warzywa liściaste, brokuł, kapusta głowiasta, rośliny strączkowe i wątróbka.
• Witamina B6 jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu. Dobrymi źródłami są: ryby, mięso drobiowe, banany, suszone śliwki i produkty pełnoziarniste.
• Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia i witaminy C. Witamina D wpływa na rozwój kości i zębów płodu. Organizm wytwarza witaminę D pod wpływem promieni słonecznych, a niewielkie ilości pozyskuje również z pożywienia, na przykład z tłustych ryb.
• Witamina C wspiera układ odpornościowy. Dobre źródła to wszystkie jagody, owoce i warzywa. Szczególnie czarne porzeczki, poziomki, rokitnik, a także pomidor oraz wszystkie zielone sałaty i warzywa. 
• witaminy A niedobór we wczesnym okresie ciąży może powodować wady rozwojowe płodu. Dobrymi źródłami są: pomidory, pomarańcze, marchew i produkty mleczne. 

Wśród składników mineralnych szczególną uwagę warto zwrócić na żelazo. Ustalono, że u 12% kobiet istnieje ryzyko wystąpienia niedokrwistości w czasie ciąży. Żelazo pomaga w transporcie tlenu do tkanek matki i płodu. Największy niedobór żelaza może wystąpić pod koniec ciąży, a największy transfer żelaza do płodu następuje w 30. tygodniu ciąży. 

Dobrymi źródłami żelaza są: buraki, jajka, czerwone mięso, soczewica, szpinak, fasola, natka pietruszki, poziomki, pomidory i cukinia. Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza. Jeśli zdecydujesz się na suplementację żelaza, dzienna dawka nie powinna przekraczać 30 mg, ponieważ przy braku niedoboru żelaza istnieje ryzyko zatrucia. W przypadku przyjmowania preparatów żelaza należy również pamiętać, że kawa, herbata, otręby i mleko mogą ograniczać jego wchłanianie. 

Wśród składników mineralnych warto również wyróżnić wapń, którego główną funkcją, wraz z fosforem, jest budowa tkanki kostnej. Wapń odgrywa także ważną rolę w krzepnięciu krwi i pracy serca. Dobrymi źródłami wapnia są rodzynki, ryby, szpinak, fasola, soja, figi, śliwki, daktyle i ryż. W metabolizmie wapnia istotną rolę odgrywa również magnez. Jest on niezbędny do wytwarzania energii w komórkach i reguluje pracę mięśnia sercowego. Dobrymi źródłami magnezu są orzechy, produkty pełnoziarniste i warzywa liściaste. Nadmierna ilość błonnika w diecie może utrudniać wchłanianie wapnia. 

Jeśli zdecydujesz się przyjmować suplementy diety jako dodatkowe źródło witamin i składników mineralnych, wybieraj preparaty przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub specjalistą ds. żywienia.

Nudności i wymioty występują u wielu kobiet. Ich dokładna przyczyna nie jest znana, ale przypuszcza się, że mogą być związane z obniżonym napięciem mięśni żołądka i wolniejszym opróżnianiem żołądka. Wybieraj produkty, które dobrze tolerujesz. Większość kobiet dobrze toleruje jajka na twardo, jogurt i pieczywo chrupkie. W łagodzeniu nudności może pomóc imbir, zarówno w kapsułkach, jak i w postaci herbaty. Ulgę mogą również przynieść preparaty multiwitaminowe zawierające cynk i witaminy z grupy B. Jednak również w tym przypadku warto wcześniej skonsultować się ze specjalistą. 

Zbilansowana codzienna dieta powinna obejmować trzy główne posiłki oraz dwie lub trzy przekąski między nimi. W drugiej połowie ciąży, gdy pojawia się uczucie, że w brzuchu nie ma już miejsca na większy posiłek, warto jeść częściej, ale mniejsze porcje. Dzięki temu regularnie dostarczamy organizmowi składników odżywczych, wspieramy prawidłowe trawienie i zachowujemy dobre samopoczucie!